Camminare per dimagrire: la passeggiata diventa un fitness

Se vogliamo bruciare un po’ di calorie, ma l’idea di andare in palestra ci crea qualche apprensione di distanziamento sociale, l’attività ideale è la camminata. È un modo semplice e alla portata di tutti per fare attività fisica, non richiede attrezzatura particolare a parte un buon paio di scarpe da ginnastica, offre molti benefici alla salute e, soprattutto, è un ottimo brucia grassi. Attenzione però: non si tratta di fare una semplice passeggiata, ma di camminare a un ritmo sostenuto e seguendo alcune regole. In questo modo il nostro organismo comincia ad attivare i meccanismi che portano ad attingere alle riserve di grasso. Con le giuste accortezze e un po’ di costanza possiamo trasformare una sana abitudine in un vero workout. 

PERCHE’ FA BENE CAMMINARE – La camminata è la più semplice tra le attività aerobiche e ci appartiene fin dalla prima infanzia. È un modo completo e armonioso di muoversi: come tutte le attività aerobiche, migliora la funzionalità di cuore e polmoni, coinvolge tutto l’apparato muscolo-scheletrico e attiva il metabolismo. Un allenamento costante aiuta a ridurre il sovrappeso, regolarizza la pressione sanguina, riattiva la circolazione, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, ha effetti positivi persino sulla funzionalità intestinale. Ma i vantaggi si fanno sentire anche a livello psicologico e mentale: camminare abbassa i livelli di stress e di ansia, migliora il tono dell’umore e, come accade per tutte le forme di attività fisica, specie se praticate all’aria aperta, libera endorfine, sostanze amiche del benessere. La sana stanchezza che deriva da una lunga camminata favorisce anche il buon riposo notturno. 

COME EQUIPAGGIARSI – Per arrivare a bruciare calorie è indispensabile che la camminata abbia un ritmo sostenuto: per questo è indispensabile indossare scarpe adatte: le scarpe da ginnastica vanno bene, ma l’ideale sono le calzature specifiche perché garantiscono al piede una certa ammortizzazione. È opportuno indossare abiti comodi e soprattutto essere liberi da tutto ciò che può ostacolare il movimento, come borse, zaini o altro. Se dobbiamo portare con noi qualche oggetto, possiamo riporlo in un piccolo marsupio, mentre il semplice cellulare può essere riposto in una delle apposite fasce da tenere al braccio. Può essere utile indossare un tracker, ovvero un dispositivo a braccialetto, in grado di conteggiare il numero dei passi, la distanza percorsa e, soprattutto la frequenza cardiaca. Questi device sono molto utili per monitorare l’intensità e la durata dell’allenamento, tenendo sotto controllo la sua effiucacia. 

COME CAMMINARE PER ALLENARSI – La camminata sportiva non va confusa con la semplice passeggiata. Il ritmo è decisamente più sostenuto e deve raggiungere almeno i 4-4,5 chilometri all’ora. Per avere un’idea, è il ritmo con cui camminiamo quando andiamo di fretta. I passi devono avere cadenza regolare, con una falcata ampia e accompagnata dal movimento delle braccia, che aiuta a mantenere il ritmo e a stabilizzare l’equilibrio, appoggiando tutta la pianta del piede, dal tallone alla punta, con una postura eretta e mantenendo attiva la muscolatura dell’addome e della schiena. La respirazione deve essere controllata: inspiriamo profondamente con il naso a partire dal diaframma, ed espiriamo dalla bocca.  Quando avremo acquisito un certo allenamento, dopo una fase di riscaldamento iniziale possiamo arrivare a 5,5-6 chilometri all’ora. Per trovare la nostra velocità ottimale, cominciamo a muoverci, aumentando il ritmo fino a quando non avvertiamo salire la frequenza cardiaca e cominciamo a sentirci un po’ sudati. Anche la respirazione aumenterà di ritmo: conserviamo l’andatura che abbiamo subito di prima di sentirci affannati. 

QUANTO CAMMINARE – La camminata, per risultare efficace, deve durare almeno 40 minuti: se consideriamo che i primi dieci sono di solito di riscaldamento e servono per arrivare alla velocità ottimale, ecco che si ottengono i canonici 30 minuti di allenamento di cui si parla di solito e che sono considerati la soglia minima per un allenamento efficace e bruciagrassi.  Se riusciamo a tenere il ritmo senza stancarci, possiamo continuare anche per 70-80 minuti.  Se ci rendiamo conto che stiamo rallentando o che il respiro diventa affannoso, significa che la stanchezza comincia a farsi sentire. Meglio concludere l’allenamento e dedicarsi a dieci minuti di stretching, per decontrarre i muscoli affaticati. La cadenza ottimale, per chi vuole buttare giù peso in modo efficace è di cinque allenamenti a settimana: si può cominciare con tre, per aumentare gradualmente. È sbagliato invece allenarsi tutti i giorni: almeno due giorni a settimana è meglio riposare o dedicarsi a una diversa attività. 

QUANTO SI BRUCIA – Il consumo di calorie è molto variabile seconda della velocità della camminata, dell’età e del peso della persona. I giovani “bruciano” più di chi è più avanti negli anni perché il metabolismo è in gioventù è più attivo; a pari velocità, chi pesa di più brucia più calorie perché deve spostare una massa corporea maggiore. Indicativamente, un adulto che pesa 70 chili, camminando in pianura a sei chilometri all’ora brucerà circa 400 calorie in un’ora. Una persona di 55 chili, a pari velocità, ne brucerà invece 360.